Allemal besser als nichts

Wer sich komplett ohne Training auf die Piste stürzt, riskiert Unfälle und Verletzungen Foto Silas Stein/dpa

Wiesbadener Kurier vom 14.12.2017
SKIGYMNASTIK Übungen haben auch noch kurz vor dem Urlaub einen Effekt

Von Teresa Nauber
Das Jahresende, es kommt wieder mal ganz plötzlich. Schon Dezember? Moment mal, dann steht ja der Skiurlaub an! Vielen fällt erst jetzt auf, dass sie sich dieses Jahr eigentlich rechtzeitig vorbereiten wollten. Stichwort Skigymnastik. „Die allermeisten schieben das auf die lange Bank“, sagt Andreas König vom Deutschen Skiverband (DSV). Dann denken sie: Lohnt sich nicht mehr. Doch las ist falsch. Es gilt immer: besser spät als nie.

Denn einfach direkt vom Schreibtisch auf die Piste zu stürmen, ist brandgefährlich, warnt König: „Skifahren ist ko-ardinativ sehr anspruchsvoll.“ Wer sicher den Hang hinunterkommen will, braucht Haltekraft in den Beinen und im Rumpf, Ausdauer und einen Blick für die anderen Skifahrer. „Je besser der Wintersportler trainiert ist, desto eher kann er schauen, was um ihn herum geschieht.“ Brennen die Oberschenkel schon nach der ersten Abfahrt, ist man viel zu sehr mit sich beschäftigt – und riskiert Unfälle.

Mit kleinen Einheiten beginnen

Auch in letzter Minute können Untrainierte noch etwas tun, sagt Eva-Maria Schmitt, Fachleiterin Fitness & Gesundheitssport an der TU München. „Gerade, wer sonst keinen Sport macht, profitiert auch von wenig Training enorm.” Die Diplomsportlehrerin empfielt, sich nicht zu viel vorzunehmen. „Sonst besteht die Gefahr, dass man vor lauter Frust, das ambitionierte Programm nicht zu schaffen, gar nichts macht.“ Also erstmal Sport am Wochenende und vielleicht ein oder zwei Mal unter der Woche einplanen.

Ein Vertrag im Fitnessstudio muss nicht unbedingt her. Schmitt empfiehlt für die Ausdauer 20 Minuten Joggen oder Walken. „Nordic Walking ist unheimlich effektiv, wenn man die Stöcke nicht einfach trägt, sondern richtig einsetzt.“ Dazu kombiniert man Übungen, die den Rumpf stabilisieren und die Muskulatur in Gesäß und Beinen trainieren.

Der DSV hat sechs Übungen zusammengestellt, die auch Untrainierte in kurzer Zeit einigermaßen fit für die Piste machen: Für die Haltekraft empfiehlt der Verband den Wandsitz. Dazu mit geradem Rücken und im 90-Grad-Winkel gebeugten Beinen an eine Wand setzen. Für die Schnellkraft aus der tiefen Hocke Strecksprünge machen. Den ganzen Körper stabilisiert der Liegestütz – auf den Händen oder auf den Ellenbogen. Diese Stützposition ist auch auf der Seite sehr effektiv. Das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel trainiert die Brücke: Dazu flach auf den Boden legen, die Füße aufstellen, nun das Gesäß anheben und wieder senken. Die Ausdauer verbessert schließlich das gute alte Seilspringen.

Wer völlig untrainiert ist, führt jede Übung 45 Sekunden am Stück aus. Wer regelmäßig Sport macht, kann auf 60 Sekunden erhöhen. „Wenn man vier oder gar nur zwei Wochen Zeit hat, sollte man das jeden Tag machen“, rät König. Dann stapft der Hobbyskiläufer noch einigermaßen präpariert zum Lift. „Eine richtige Vorbereitung kann es aber nicht ersetzen.“ Richtige Vorbereitung – damit meinen Wintersportexperten tatsächlich Sport das ganze Jahr über. „Ideal ist Mountain-biking“, sagt Schmitt. Wer dazu noch die Rumpfmuskulatur und das Gleichgewicht trainiert, ist gut gewappnet.

Eine optimale Vorbereitung auf den Skiurlaub lässt sich aber auch zu Hause gestalten, sagt Sportwissenschaftlerin Annerose Wallberg. Sie hat ein Skigymnastik-Buch geschrieben. Wobei das Wort ein wenig in die Irre führt. „Statische Imitationsübungen wie früher macht man heute nicht mehr.“ Stattdessen rät sie zu möglichst komplexen Übungen, die gleich mehrere Muskelgruppen zugleich trainieren. Wichtig sei außerdem, die Koordination und die Propriozeption zu schulen – also das Gefühl für die Bewegung im Raum. Dieses Gefühl verbessert, wer auf wackeligem Untergrund trainiert. „Man fängt auf festem Boden an, dann wechselt man auf eine Decke.“ Als nächstes wird die Übung auf einer zusammengerollten Matte ausgeführt, dann zum Beispiel auf einem sogenannten Bosu-Ball, einem halben Gymnastikball. „Training auf der Slackline ist das hohe C“, sagt Wallberg. Dafür wird ein Gurt zum Beispiel zwischen zwei Bäumen befestigt, auf dem man dann wie beim Seiltanzen balanciert. Wer es schafft, darauf ein ganzes Trainingsprogramm zu absolvieren, den sollte auch auf der Skipiste nichts mehr aus der Ruhe bringen.

Start mit Halbtageskarte

Ist der Hobbyskiläufer im Skigebiet angekommen, sollte er trotzdem nicht gleich acht Stunden am Stück Ski fahren. „Ich rate am ersten Tag zur Halbtageskarte“, sagt Schmitt. Grundsätzlich gilt: „Aufhören, wenn es am schönsten ist“, sagt König vom Skiverband. Seiner Erfahrung nach ist Tag drei der kritischste. „Am besten legt man eine Pause ein und genießt einen Tag im Ort oder im Schwimmbad.“ Genießen – das ist überhaupt ein gutes Stichwort, finden die Experten. Wer Unfälle vermeiden will, lässt es ruhig angehen, genießt die schöne Aussicht und ab und an ein Täschen Tee auf der Hütte.

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