Sport und Ernährung

HESSEN-FUSSBBALL 3/2017

Gut für Sportler: Bananen weisen eine vorbildliche Energie- und Nährstoffbilanz auf. Foto: getty images

Schwerpunktthema Sporternährung:
Tipps für optimale Leistungsfähigkeit

ln dieser Ausgabe des HESSEN-FUSSBALL legen wir besonderen Wert auf die gesunde und leistungsfähige Sportlerernährung. Im Interview mit Ernährungsberaterin Nina Reimöller in der Heftmitte wird das Thema weiter vertieft. Wichtig sind Kohlenhydrate, Eiweiß, Nährstoffe, Vitamine und Mineralien. Aber wieviel sollen wir wovon essen? Und was nehmen wir vor der sportlichen Betätigung zu uns und was danach?

Man muss kein Profisportler sein, um das Gefühl zu kennen, wie schwer das Schnitzel mit Pommes oder die fettige Sauce im Magen liegen. Und man muss kein Sportwissenschaftler sein, um zu erkennen, dass das der Leistung wenig förderlich ist. „Das größte Problem ist, dass sich die meisten überhaupt keine Gedanken über ihre Ernährung machen”, so Reimöller. Dabei sollte man seinen Körper stets als wichtiges Gut ansehen und dementsprechend pflegen. Ernährungsberaterin Reimöller bemüht gerne das Beispiel eines Ferraris, den man fährt. Aber wenn man diesen stets wie einen Traktor behandelt, wird er sich auch früher oder später wie ein Traktor bewegen. Der Körper kann auf jeden Fall mehr leisten, wenn er optimal mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt ist.

Genügend trinken

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Freizeitsportler eine kohlenhydratbetonte Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr aus Obst und Gemüse. Kohlenhydrate sollen rund die Hälfte der Ernährung ausmachen, Fette sollten bei maximal 30 Prozent der Gesamtenergieaufnahme liegen. Diese Empfehlungen und Dosen beruhen nicht auf neuen Erkenntnissen, sondern sind prinzipiell auch für Otto Normalverbraucher im Alltag ratsam. Generell ist auch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme wichtig, diese liegt bei Sportlern durch die vermehrteTranspi-ration dementsprechend höher. Ein Punkt, der trotzdem häufig vernachlässigt wird: „Viele Sportler kommen schon total dehydriert zum Treffpunkt. Sie haben nicht nur an diesem Tag viel zu wenig Wasser zu
sich genommen, sondern schon die ganze Woche über. Diese Flüssigkeit fehlt dann im Blut. Das Blut wird dickflüssiger, das Herz muss viel mehr leisten und erhöht den Puls und die Atemfrequenz. Mit den paar Schlucken, die ich während des Spiels trinke, kann ich das nicht ausgleichen”, erklärt Reimöller. Für Sportler werden mineralstoffreiche Mineralwasser empfohlen, auch die Saftschorlen stehen bei Experten^ hoch im Kurs. Die Getränke sollten nicht zu )j kalt sein und ausschließlich Fruchtzucker enthalten. Nach dem Sport sollte der Flüssigkeitshaushalt so schnell wie möglich wieder aufgefüllt sein. Dabei ist zu beachten, dass Nicht-Sportlern eine Trinkmenge von 1,5 bis 2 Litern nahegelegt wird. Wenn man zusätzlich davon ausgeht, dass ein 70 Kilogramm schwerer Mann 0,5 bis 1 Liter bei einem Lauf über eine Stunde verliert, kann man sich den Bedarf zumindest im Groben zusammenrechnen.

Zeit für Verdauung nötig

Essen sollte nicht zu knapp vor dem Wettkampf eingenommen werden. „Ein Müsli braucht drei bis vier Stunden, bis es ver-stoffwechselt wird – vorher liegt es als Belastung im Magen”, gibt die Ernährungsberaterin zu bedenken.

Bei berufstätigen Hobbysportlern ist es aber nicht immer so einfach, die Nahrungsaufnahme auf das folgende sportliche Ereignis auszurichten. Nicht selten passiert es, dass ein Arbeitnehmer erst 90 Minuten vor Trainingsbeginn nach einem langen Tag Nahrung aufnehmen möchte, um sich nicht mit knurrendem Magen über den Platz zu schleppen. Doch ein gewöhnliches Abendessen braucht ungefähr zwei Stunden, bis die Energie dort ankommt, wo sie gebraucht wird – warme Mahlzeiten benötigen sogar drei bis vier Stunden. Vollkornbrot ist zwar generell ratsam, würde dann aber schwer im Magen liegen. Daher ist in diesem Fall ein Brot ohne Körner ratsam. „Ich empfehle ein gemahlenes Brot, damit der Magen nicht so viel arbeiten muss. Als Belag sollte etwas drauf, das fettreduziert ist, aber Geschmack hat, wie Frischkäse, Gurke oder Hähnchenbrust. Laugenstangen sind auch gut, wenn keine Butter darauf ist. Und Obst könnte man essen”, ergänzt Reimöller.

Kuchen: ja oder nein?

Vor, während und nach dem Sport: Genügend trinken                  Foto: Michael Stimpel/pixelio.de

Eine beliebte Speise am Mittag oder Nachmittag vor Fußballspielen ist der trockene Kuchen. Über Jahrzehnte war die Süßspeise fester Bestandteil eines Fußballer-Speiseplans. Einige Kicker essen den Kuchen wohl eher aus traditionellen denn aus ernährungswissenschaftlichen Gründen. „Früher stand es sogar im DFB-Handbuch für Betreuer, den trockenen Kuchen nicht zu vergessen”, erinnert sich Nina Reimöller. „Das Problem ist, dass Haushaltszucker Insulin auslöst. Ich gebe meinem Körper also Energie, löse aber damit ein Hormon aus, das die Energie aus dem Blut wieder herausfischt und direkt in die Fettdepots bringt.” Die Ernährungsberaterin rät aber aus Gründen der Gewohnheit von einem Kuchen-Kahlschlag ab: „Wenn meine Spieler 20 Jahre lang Kuchen gegessen haben, ist es am besten, ihnen parallel zum traditionellen Kuchen Alternativen wie eine Obstplatte anzubieten.” Auch Tim Meyer, Mannschaftsarzt der Deutschen Fußball-Nationalmannschaft, gibt sich im Interview mit „Zeit online” moderat: „Es schadet nicht unbedingt, wenn es ein trockener Kuchen ist und der Magen sich nicht lange mit ihm beschäftigen muss. Fußball verzeiht in der Ernährung die eine oder andere Abweichung von der grauen Theorie.”

Obst oder Energieriegel?

Energieriegel sind Kohlenhydratlieferanten. Doch vor dem Verzehr ist darauf zu achten, dass der Fettgehalt nicht mehr als fünf Prozent der Kalorien und der Anteil an Zucker nicht mehr als 50 Prozent der Kohlenhydrate ausmachen. Doch eine Banane ist dem Industrieprodukt in ihrer Energie- und Nährstoffbilanz weit überlegen: Bei einem Gewicht von rund 125 Gramm enthält sie lediglich 110 Kilokalorien, 25 Gramm Kohlenhydrate, 0,2 Gramm Fett, 1,5 Gramm Eiweiß sowie viele Vitamine und Mineralien.

Was bringen Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel erfreuen sich auch unter Freizeitsportlern zunehmender Beliebtheit. Das Geschäft blüht, doch ob man als Kreisliga-Kicker wirklich daraus einen Nutzen schlagen kann, steht in den Sternen. Eine dementsprechende Leistungssteigerung konnte bisher nicht nachgewiesen werden. Nötig sind diese Produkte bei einem Vitamin- oder Mineralstoffmangel, was bei Sportlern durch vermehrten Verbrauch bisweilen auftritt. Hier ist eine Rücksprache mit dem Arzt sinnvoll.

Sport zum Abnehmen

Die Ernährung in Verbindung mit Sport zum Ziel des Abnehmens unterscheidet sich nicht wesentlich von der gewöhnlichen Ernährung als Sportler. „Ich muss nur sehen, dass ich die Kohlenhydrate soweit wie möglich einschränke, denn die Energie soll aus den Fettspeichern geholt werden.”

Nina Reimöller stellt es bildlich dar: Die Fettspeicher sind die Briketts und die Kohlenhydrate dienen als Anzünder. Der Körper nimmt sich für seinen Energiebedarf also zuerst die Kohlenhydrate. „Morgens bis 12 Uhr soll man Kohlenhydrate essen: Müsli,

Vollkornbrot, dazu Obst. Mittags satt essen mit Salat und Gemüse, perfekt ist es mit einem Eiweißlieferanten dazu. Und abends sollte man die Kohlenhydrate weglassen oder zumindest stark reduzieren: Statt beispielsweise fünf Kartoffeln eben nur eine.

Außerdem sollte man so wenig wie möglich zwischendurch essen, am besten vier bis fünf Stunden nichts essen, damit die Fettverbrennung stattfinden kann.” Das Problem dabei ist: In dieser Phase ist der Körper langsam. Wenn man sich also jetzt sportlich betätigt, müsste man drei bis vier Stunden vorher Kohlenhydrate bereitstellen. „Das ist schwierig, das richtig zu timen und ausreichend Energie für den Sport zu liefern. Leistungsfähig bleiben und gleichzeitig abnehmen ist ein Balanceakt. Aber möglich ist das.”
mag

zurück

Kommentare sind geschlossen.