Wie Sommer und Sport zusammenpasst: Wie Sie sicher auch bei hohen Temperaturen trainieren
Artikel aus Sport in Hessen (SIH) vom 14.06.2025
Kaum ist der Sommer da, verwandelt sich der Park in eine Frischluft-Sporthalle, die Joggingstrecken füllen sich mit ambitionierten Sportler*innen – und die Sonne brennt gnadenlos vom Himmel. Was für viele die schönste Zeit des Jahres ist, stellt den Körper beim Training vor echte Herausforderungen. Denn Hitze und Sport sind ein heikles Duo. Wer bei 30 Grad und knallender Sonne losläuft, spielt schnell mit dem Feuer – oder genauer gesagt: mit dem eigenen Kreislauf.
Schon ab 25 Grad Celsius beginnt der Körper unter Volllast zu arbeiten, um die beim Training entstehende Wärme loszuwerden. Er schwitzt, die Blutgefäße weiten sich, der Puls steigt – um bis zu 20 Schläge pro Minute im Vergleich zu kühleren Tagen. Dieser Aufwand ist nicht ohne: Gerade bei hoher Luftfeuchtgkeit wird das Schwitzen ineffizient, der Körper kann sich nicht ausreichend kühlen. Das Risiko für Überhitzung, Sonnenstich oder im schlimmsten Fall einen Hitzschlag steigt rapide.
Der Mittagssonne entgehen
Doch das heißt nicht, dass das Sommertraining komplett ausfallen muss. Mit ein paar Anpassungen können Sportler*innen auch bei heißen Temperaturen sportlich aktiv bleiben, ohne die Gesundheit zu riskieren. Das fängt bei der Wahl der Tageszeit an. Wer morgens oder abends trainiert, profitiert nicht nur von angenehmen Temperaturen, sondern schont auch Herz und Kreislauf. Die Mittagssonne sollte hingegen gemieden werden – und wenn es gar nicht anders geht, dann nur im Schatten, mit viel Wasser und reduzierter Intensität. Trinken ist bei Hitze nicht Kür, sondern Pflicht. Schon bevor der Durst kommt, sollte die Wasserflasche griffbereit sein. Besonders bei schweißtreibenden Aktivitäten verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium und Kalium. Der Verlust dieser Mineralstoffe kann zu
Muskelkrämpfen und Kreislaufproblemen führen. Eine gute Mischung aus Wasser und Elektrolyten, wie zum Beispiel mit speziellen Sportgetränken oder natriumreiche Snacks, kann hier vorbeugen.
Wichtig ist auch, auf die Signale des Körpers zu achten. Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit oder auch Sehstöhrungen sind ernstzunehmende Warnzeichen. Wer diese Symptome ignoriert, riskiert im schlimmsten Fall einen Hitzschlag. Das kann schnell zu einer lebensbedrohenden Situation kommen, bei der der Körper seine Temperaturkontrolle verliert. Erste Hilfe lautet hier: raus aus der Sonne, abkühlen, Flüssigkeit zuführen. Im Zweifel nicht zögern, ärztliche Hilfe zu rufen.
Sonnencreme nicht vergessen
Nicht zu unterschätzen ist auch die richtige Ausstattung. Wie zum Beispiel leichte, atmungsaktive Kleidung, die die Kühlung des Körpers unterstützt. Helle Farben reflektieren Sonnenstrahlen besser als dunkle. Spezielle Funktionsmaterialien helfen die Feuchtigkeit vom Körper wegzuleiten. Zur richtigen Ausstattung gehört auch der Sonnenschutz: Eine Kopfbedeckung schützt nicht nur vor Sonnenstich, sondern auch vor einem Sonnenbrand auf der Kopfhaut. Beim OutdoorSport nicht zu vergessen ist Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfäktor und eine Sonnenbrille mit UV-Schutz. Besonders bei Wassersportarten, die bei Hitze
ideal sind, sollte der Sonnenschutz nie vergessen werden: Die reflektierende Wasserobefläche verstärkt die Strahlung zusätzlich.
Übrigens: Wer keine Lust auf schweißtreibende Ausdauerläufe hat, kann auch auf msanftere“ Alternativen
ausweichen. Stand-up-Paddling, Schwimmen oder
Yoga im Schatten entlasten Körper und Kreislauf. Wichtig ist nicht die Höchstleistung, sondern das gesunde
Maß.
Carolin Sbuhbehn